Tidur siang bagi sebagian orang sebuah kemewahan karena tak semua orang bisa mendapatkannya. Tapi bagaimana tidur siang yang baik sehingga bermanfaat maksimal bagi tubuh? Jangan sampai tidur siang membuat Anda malah loyo dan linglung.
Ada perdebatan tanpa akhir tentang apakah tidur siang itu baik? Konsensus umum adalah periode tidur yang berkualitas pada malam hari dengan waktu yang cukup adalah yang terbaik. Tidur siang sering dianggap sebagai balas dendam ketika tidur malam tidak cukup. Ada pula yang menganggap bahwa tidak siang adalah bonus.
Tidur siang sering kali berakhir kurang enak atau tidak segar. Mungkin membuat Anda merasa kacau dan linglung. Ini mungkin karena ada yang salah dengan tidur siang Anda. Entah karena salah posisi, terlalu sebentar atau kelamaan atau juga karena tempat yang kurang kondusif.
Jika dilakukan dengan tepat, tidur siang memberikan banyak manfaat bagi fisik dan mental. Di antaranya, suasana hati yang membaik, meningkatkan fungsi memori, meningkatkan kreativitas, memberikan masa pemulihan dan membantu meningkatkan produktivitas.
Sebuah penelitian menemukan tidur siang bahkan bisa sama efektifnya dengan tidur malam hari dalam meningkatkan proses memori. Penting untuk dicatat bahwa tidur siang memang dapat menawarkan berbagai manfaat, namun tidak ada yang bisa menggantikan tidur malam yang hilang. Tidur yang nyenyak di malam hari harus menjadi prioritas nomor satu. Tidur siang memang baik, tapi itu bukan pengganti tidur malam yang nyenyak, malam demi malam.
Berapa lama seharusnya tidur siang?
Pertanyaan besar adalah berapa lama waktu tidur siang yang ideal? Pakar tidur Kiera Pritchard dari Everynight.com menyarankan untuk menjalani tidur siang selama 90 menit. “Tidur terjadi dalam siklus, jadi penting untuk memilih durasi tidur siang yang sesuai dengan tuntutan hari Anda,” jelasnya.
Siklus tidur normal rata-rata berdurasi 90 menit, dan itu dimulai dengan tahap tidur yang lebih ringan sebelum memasuki tidur REM (Rapid Eye Movement) yang dalam.
Sementara tidur siang yang berlangsung selama 30-60 menit mungkin tampak menggoda karena jangka waktunya yang pendek. Tidur siang ini biasanya membawa Anda ke tahap ketiga dan keempat tidur, yang jauh lebih dalam. Ketika Anda bangun, Anda mungkin mengalami inersia tidur (tahap transisi antara tidur dan terjaga) yang dapat membuat Anda merasa linglung dan mengantuk. Ini akan tidak ideal jika Anda harus fokus sepanjang hari!
Tidur siang 90 menit memungkinkan untuk menyelesaikan satu siklus tidur penuh, dan bangun dari tidur siang ini umumnya mudah. Karena Anda mengalami semua tahap tidur dan bangun kembali pada tahap pertama, tidur siang ini membuat merasa segar dan lebih terjaga, sehingga tidak menyebabkan inersia tidur seperti tidur siang selama satu jam.
“Siklus tidur penuh dapat meningkatkan kreativitas dan meningkatkan memori prosedural dan emosional. Namun, Anda harus menghindari tidur siang 90 menit dalam waktu tujuh jam dari jadwal waktu tidur Anda untuk memastikan tidak mengganggu tidur malam,” katanya.
Bagaimana jika Anda tidak punya waktu untuk tidur siang selama satu setengah jam? Jangan panic, power nap 10 hingga 20 menit juga dapat membantu meningkatkan energi. Selama tidur siang power nap ini, ada pada tahap tidur paling ringan, yang berarti Anda akan bangun dengan mudah. “Power nap memberikan manfaat langsung, dapat meningkatkan kewaspadaan dan tingkat kinerja serta dapat mengurangi kantuk,” tambahnya.
Kapan waktu terbaik untuk tidur siang? Jangan mencoba berpura-pura berbaring untuk tidur siang. Kiera mengatakan waktu terbaik untuk menangkap z ekstra biasanya enam hingga delapan jam setelah bangun tidur pagi. Tidur siang lebih awal akan mengacaukan waktu bangun alami Anda. Lebih lambat, bisa membuat Anda sulit tertidur untuk mendapatkan istirahat malam yang penuh.
Langkah tepat agar maksimal
Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk tidur siang maksimal. Langkah awal adalah membuat pengaturan. Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk tidur siang. Idealnya, ruangan harus gelap dan relatif sejuk dengan gangguan minimal. Namun, jika tidak di rumah untuk tidur siang di kamar, Anda mungkin harus berimprovisasi.
Jika berencana untuk tidur siang di kantor atau di mobil, masker mata dan penutup telinga dapat membantu menghalangi kebisingan dan cahaya dari luar.
Langkah kedua adalah menyetel alarm. Sebelum menutup mata, setel alarm apakah cukup 10 menit atau 90 menit. Ini penting agar tidur siang tidak mengacaukan seluruh rencana dan rutitinas Anda.
Langkah ketiga, cobalah latihan pernapasan untuk tertidur. Setelah memutuskan ingin tidur siang, mungkin sulit untuk membuat pikiran dan tubuh mengikuti rencana Anda. Cobalah latihan pernapasan untuk membantu Anda tenggelam dalam waktu tunda.
Begitu Anda berbaring dengan mata tertutup, bernapaslah perlahan-lahan. Sambil menarik napas, fokus mengarahkan pernapasan ke perut. Setelah Anda mengambil beberapa napas lembut, mulailah menegangkan kelompok otot saat bernapas.
Metode ini mengharuskan Anda menahan ketegangan otot saat menarik napas, melepaskannya saat menghembuskan napas. Mulailah dengan otot-otot di kepala dan leher, lalu pindahkan fokus ke bawah tubuh. Kencangkan dan rilekskan otot-otot Anda di bahu, lengan, punggung, perut, paha, dan sebagainya.
Lantas apa yang harus dilakukan ketika Anda bangun dari tidur siang? Setelah bangun dari tidur siang, sebaiknya Anda berjalan-jalan di bawah sinar matahari untuk membuat tubuh bergerak dan ritme sirkadian kembali ke jalurnya. Minumlah secangkir kecil kopi atau teh. Percikan air atau basuh muka dengan air dingin agar lebih segar.
