Duduk memang bikin betah dan jadi malas beraktivitas. Tak terasa Anda bisa duduk berjam-jam, entah itu di kantor sambil bekerja atau hanya sekadar menonton televisi di rumah. Berhati-hatilah, karena ternyata duduk dalam waktu lama terkait dengan beberapa masalah kesehatan serius.
Duduk membutuhkan lebih sedikit energi daripada berdiri atau bergerak. Akibatnya, bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Seperti obesitas dan sindrom metabolik, sekelompok penyakit yang ditandai dengan tekanan darah tinggi, gula darah berlebihan, kelebihan lemak tubuh di sekitar pinggang, dan kadar kolesterol berbahaya. Risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tampaknya meningkat dengan duduk berlebihan secara keseluruhan dan duduk dalam waktu lama.
Sekitar 13 makalah tentang tingkat aktivitas dan waktu duduk, diperiksa oleh para peneliti. Mereka menemukan bahwa orang yang duduk diam selama lebih dari delapan jam sehari memiliki risiko kematian yang sebanding dengan kelebihan berat badan dan merokok.
Namun, tidak seperti beberapa penelitian lain, analisis data dari lebih dari 1 juta orang ini menemukan bahwa 60 hingga 75 menit aktivitas fisik yang cukup intens sehari dapat melawan efek terlalu banyak duduk. Studi lain menemukan bahwa untuk orang yang aktif berkontribusi kecil terhadap risiko kematian mereka.
Risiko kebanyakan duduk
Mengutip WebMD, jika Anda terlalu banyak duduk, otak bisa terlihat seperti penderita demensia. Duduk juga meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, yang semuanya berperan dalam kondisi tersebut. Sementara bergerak sepanjang hari dapat membantu menurunkan risiko semua masalah kesehatan ini.
Efek dari terlalu banyak duduk sulit diatasi dengan olahraga. Bahkan jika Anda berolahraga 7 jam seminggu, jauh lebih banyak dari yang disarankan 2-3 jam, Anda tidak dapat membalikkan efek duduk 7 jam setiap kali. Jangan membuang kerja keras olah raga dengan berbaring di sofa sepanjang hari. Teruslah bergerak!
Efek lainnya, kemungkinan besar Anda akan mengalaminya penyakit diabetes. Tidak jelas mengapa, tetapi dokter berpikir duduk dapat mengubah cara tubuh bereaksi terhadap insulin, hormon yang membantu membakar gula dan karbohidrat untuk energi.
Anda juga bisa terkena trombosis vena dalam (DVT) yakni gumpalan yang terbentuk di kaki, karena duduk terlalu lama. Ini bisa serius jika gumpalan terlepas dan bersarang di paru-paru. Anda mungkin merasakan pembengkakan dan rasa sakit, tetapi beberapa orang tidak memiliki gejala. Itulah mengapa sebaiknya menghentikan sesi duduk yang lama.
Banyak nonton TV? Berselancar di web selama berjam-jam? Anda memiliki kecenderungan untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Jika Anda berolahraga setiap hari, itu bagus, tetapi itu tidak akan mengurangi berat badan ekstra jika masih terlalu banyak duduk di dengan gadget.
Dampak yang mungkin juga terjadi adalah kecemasan meningkat. Bisa jadi Anda sering sendirian dan terlibat dalam aktivitas di depan komputer atau gadget. Jika ini mengganggu tidur, Anda bisa menjadi lebih cemas. Selain itu, terlalu banyak waktu menyendiri dapat membuat Anda menarik diri dari teman dan orang tersayang, yang terkait dengan kecemasan sosial.
Posisi duduk juga memberi tekanan besar pada otot punggung, leher, dan tulang belakang. Lebih buruk lagi jika Anda membungkuk. Carilah kursi yang ergonomis – artinya tingginya tepat dan menopang punggung di tempat yang tepat.
Tapi ingat, tidak peduli seberapa nyaman Anda, punggung tetap tidak akan menyukai sesi duduk yang lama. Bangun dan bergeraklah selama satu atau dua menit setiap setengah jam untuk menjaga agar tulang punggung tetap lurus.
Duduk terlalu lama akan menyebabkan darah bisa menggenang di kaki Anda. Ini memberi tekanan tambahan pada pembuluh darah. Mereka bisa membengkak, memelintir, atau menonjol – yang oleh dokter disebut varises. Anda mungkin juga melihat pembuluh darah seperti jaring laba-laba, kumpulan pembuluh darah yang rusak di dekatnya. Mereka biasanya tidak serius, tetapi bisa sakit.
Orang dewasa yang lebih tua yang tidak aktif lebih mungkin terkena osteoporosis (tulang yang melemah) akibat terlalu banyak duduk. Perlahan-lahan menjadi tidak dapat melakukan tugas-tugas dasar kehidupan sehari-hari, seperti mandi atau menggunakan toilet.
Anda juga lebih mungkin terkena kanker usus besar, endometrium, atau paru-paru. Semakin banyak Anda duduk, semakin tinggi peluangnya. Wanita yang lebih tua memiliki kemungkinan lebih tinggi terkena kanker payudara.
Olahraga dapat membantu
“Lebih dari 1 juta orang menemukan bahwa melakukan latihan fisik yang cukup intensif selama 60 hingga 75 menit setiap hari dapat menangkal konsekuensi negatif dari duduk berlebihan. Sedangkan waktu duduk memiliki efek minimal terhadap risiko kematian bagi mereka yang paling aktif,” ujar Dr RR Dutta, HOD-Internal Medicine, Paras Hospitals, Gurugram, India, mengutip Time of India.
Risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker tampaknya meningkat dengan duduk berlebihan dalam waktu lama. Lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk meningkatkan kesehatan yang lebih baik. Jika Anda memiliki pilihan, mulailah dengan hanya berdiri daripada duduk. Atau kalau bisa, Anda berjalan sambil bekerja.
Dr Dutta menambahkan, bahkan olahraga lambat pun mungkin memiliki pengaruh yang signifikan. Selain itu, olahraga membuat otot Anda kencang, bergerak, dan sehat secara mental, terutama seiring bertambahnya usia.
Peregangan
Anda dapat mencoba melakuka peregangan untuk mengurangi efek buruk terlalu lama. Peregangan atau stretching di tengah padatnya jam kerja bisa menjaga fleksibilitas otot. Apalagi kalau pekerjaan menuntut untuk duduk di depan komputer selama berjam-jam. Gerakan-gerakan sederhana dari stretching bisa Anda praktikan.
Mengutip situs Kementerian Kesehatan RI, peregangan yang dilakukan dengan tepat mampu melancarkan aliran darah. Terlalu lama bekerja dalam posisi sama akan membuat sirkulasi darah Anda agak terhambat dan berpotensi memicu tekanan darah tinggi.
Keseimbangan dan koordinasi tubuh juga mudah bermasalah kalau Anda jarang menggerakkan tubuh di sela-sela pekerjaan. Jadi, luangkan waktu Anda untuk meregangkan otot tubuh supaya tidak kelelahan atau pegal.
Kekakuan otot di sekitar pinggul dan punggung bagian bawah pastinya akan mengganggu Anda sepanjang beraktivitas. Untuk menurunkan sensasi nyeri tersebut, Anda dapat melakukan latihan fisik ringan seperti peregangan secara teratur.
Tekanan kerja yang tinggi tak hanya memberi dampak buruk terhadap fisik, tetapi juga mental seperti stres berkepanjangan. Stretching akan menurunkan gangguan tersebut berkat lancarnya sirkulasi darah yang mendistribusikan oksigen dan nutrisi ke otak Anda.
Bagaimana cara mempraktikan stretching saat bekerja? Keterbatasan ruang di kantor kadang dijadikan alasan pegawai kantor yang ingin berolahraga, padahal stretching bisa diterapkan lewat gerakan-gerakan simpel.
Anda dapat memulainya dengan melenturkan leher ke depan-belakang, kanan-kiri, serta menoleh pelan-pelan. Selanjutnya, putar bahu ke depan dan belakang beberapa kali. Kemudian, putar pergelangan tangan dan kaki secara bergantian dan lakukan bergantian dengan arah berlawanan arah.
Selain itu, jaga postur tubuh selama duduk di depan komputer. Pasalnya, posisi badan yang kurang tepat berpotensi mengganggu kinerja otot hingga tubuh. Jika memungkinkan, gunakan tangga alih-alih lift agar Anda lebih banyak bergerak. Berjalan kaki juga dapat membantu menjaga stamina tubuh lebih stabil di tengah kesibukan.
