Anda ingin olahraga saat Ramadan? Nah, ada baiknya memperhatikan beberapa ketentuan yang dipaparkan oleh dr. Elsye, Sp.KO dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO).
Berikut adalah beberapa ketentuan yang perlu Anda simak ketika ingin olahraga saat bulan Ramadan:
1. Beri jeda waktu ketika ingin olahraga saat bulan Ramadan
Hal yang perlu diperhatikan ketika olahraga setelah berbuka puasa adalah beri jeda setelah berbuka, jangan Anda melakukan aktivitas fisik langsung setelah berbuka puasa.
“Waktu yang disarankan 1-2 jam setelah berbuka puasa,” ujarnya saat temu media virtual di Jakarta, Jumat (8/4/2022).
Elsye menuturkan, bila Anda hanya menyantap makanan dalam porsi lebih sedikit dan ringan setelah berbuka maka beri jeda sejam setelahnya untuk melakukan latihan fisik. Tetapi bila porsi makanan Anda cenderung banyak, maka beri dua jam setelah berbuka puasa sebelum latihan.
“Saya lebih suka olahraga setelah berbuka puasa. Karena saya suka lari, dan lari itu kan intensitasnya biasanya sedang hingga tinggi, tanpa cadangan energi jadinya enggak maksimal performa saja,” paparnya.
2. Jika ingin olahraga sebelum berbuka, disarankan hanya 30 menit
Bila Anda merasa masih memiliki cadangan energi, maka boleh-boleh saja melakukan latihan fisik atau olahraga sebelum berbuka puasa. Elsye menyarankan Anda melakukannya 30 menit atau satu jam sebelum berbuka puasa.
“Latihan fisik intensitas ringan saja karena kita belum makan, belum memberikan energi pada tubuh. Supaya setelah selesai berolahraga, kita bisa segera memberikan asupan energi ke dalam tubuh,” katanya.
3. Bisa olahraga usai sahur
Waktu lain melakukan latihan fisik selama Ramadan juga bisa setelah makan sahur, idealnya satu jam setelah sahur. Anda hanya boleh melakukan latihan intensitas intensitas ringan karena umumnya masih melakukan aktivitas fisik sebelum berbuka.
Untuk mengetahui intensitas latihan, Anda bisa melakukan tes bicara. Latihan dikatakan intensitas ringan bila Anda masih bisa mengobrol dan bernyanyi. Ketika Anda sudah mulai sulit untuk bernyanyi tetapi masih bisa mengobrol nyaman maka latihan Anda sudah masuk intensitas sedang.
“Tetapi kalau sudah tidak bisa bernyanyi, ngomong sudah sepatah dua patah napas mulai terengah-engah berarti sudah masuk intensitas tinggi, jadi sebaiknya diturunkan,” ujar Elsye.
4. Olahraga minimal 30 menit
Latihan fisik selama Ramadan sebaiknya dilakukan secara teratur, minimal 30 menit setiap sesi dengan frekuensi minimal 3 kali seminggu dan dapat ditingkatkan hingga 5 kali sepekan. Intensitasnya pun sebatas ringan hingga sedang.
Selain latihan fisik, Anda juga disarankan menerapkan gaya hidup aktif dengan melakukan minimal 10.000 langkah setiap hari.
“Bulan Ramadan berpuasa itu tidak ada alasan untuk kita malas bergerak. Bisa dilakukan minimal 10 menit setiap dua jam. Buat yang bekerja kantoran, jalan di tempat pun juga boleh, atau lakukan peregangan ringan di samping kursi atau meja,” tutur Elsye.
5. Atur pola makan sehat dan seimbang
Hal lain yang juga diperlukan yakni mengatur pola makan sehat dan seimbang.
“Jangan mentang-mentang habis berpuasa lalu pas buka kita semua dimakan. Ini bahaya banget, berat badan bisa lebih meningkat, kesehatan juga bisa terganggu kalau kita makannya tidak diatur. Jadi, sebaiknya atur pola makan sehat dan seimbang,” paparnya.
Selain sehat, olahraga rutin juga membantu tubuh mengeluarkan hormon yang memberikan rasa kesenangan atau endorfin sehingga suasana hati akan lebih baik. [IKH]
