Liburan Natal dan Tahun Baru (Nataru) memang identik dengan makanan yang lezat. Ini akan berpotensi konsumsi makanan berlebihan dan membuat berat badan bertambah. Ada 7 cara timbangan berat badan tidak bertambah saat libur Nataru.
Penelitian yang dikutip dari British Nutrition Foundation menunjukkan dengan kalori ekstra yang dikonsumsi selama perayaan dapat meningkatkan berat badan rata-rata sekitar 1 kilo gram. Tapi jangan khawatir, kamu tetap bisa makan, minum, dan bersenang-senang tanpa berlebihan.
Pakar nutrisi Qonita Rachmah S.Gz., M.Sc dari Nutr&Diet membagikan kiat mudah mengatur pola makan agar tetap sehat dan tidak menambah berat badan selama libur Natal dan tahun baru dikutip dari siaran pers pada Rabu, (29/12/2021).
Berikut adalah 7 cara timbangan berat badan tidak bertambah saat libur Nataru:
1. Tetap makan teratur sesuai jadwal
Menurut Qonita, makan teratur sesuai jadwal dapat membantu mencegah tubuh kita mengalami over-eating atau makan berlebihan karena perut kosong dalam waktu yang cukup lama.
Ketika akan mendatangi pesta perayaan Natal atau tahun baru, juga disarankan perut dalam kondisi tidak terlalu kosong agar dapat lebih mengontrol asupan makanan.
Satu penelitian menyebutkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung mengalami over-eating pada saat makan siang. Gunakan anjuran jarak antar makan utama yaitu 4 jam, dan snack di sela-sela jarak antar makan.
2. Makan buah dan sayur
Untuk menghindari perut kosong, buah dan sayur bisa menjadi alternatif cemilan sehat. Sayur dapat dikonsumsi dalam bentuk salad roll, atau sayur segar, sedangkan buah bisa dikonsumsi dalam potongan segar, rujak buah, smoothies atau jus buah.
“Selain memiliki energi yang rendah, buah dan sayur kaya serat dan antioksidan yang baik untuk mencegah obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lain sebagainya. Tidak hanya sebagai alternatif cemilan, upayakan sayur dan atau buah juga selalu ada sebagai teman menu utama,” papar Qonita.
3. Batasi makanan berdensitas energi tinggi
Makanan berdensitas energi tinggi lebih banyak berasal dari makanan berlemak dan makanan atau juga minuman manis. Contohnya, sayur 100 gram hanya mengandung 25 kalori sedangkan donat 100 gram dapat mencapai 400 kalori atau french fries 100 gram mencapai 300 kalori.
“Makanan siap saji atau fast food juga banyak yang berdensitas energi tinggi. Jadi, selama Natal dan tahun baru, sebisa mungkin Anda tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan siap saji dan berdensitas energi tinggi agar tidak terjadi peningkatan berat badan,” ujar Qonita.
4. Pilih cemilan yang lebih weight-friendly
Natal dan tahun baru identik dengan kudapan manis seperti kue kering, nastar, kastengel, donat, cupcakes, cookies, kue jahe, olahan cokelat, dsb. Konsumsi dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan boleh-boleh saja, pahami batasan konsumsi hariannya agar tidak sampai merugikan kesehatan kamu.
Qonita menambahkan bahwa alternatif cemilan lain yang lebih weight-friendly alias ramah terhadap berat badan dan bisa dipilih adalah snack bar, cereal cookies rendah gula, roti gandum, olahan ubi/singkong, keripik tempe, biskuit, kacang-kacangan, dan tentunya sayur dan buah-buahan.
5. Ingat untuk terapkan mindful eating
Perayaan natal dan tahun baru tentunya membawa kebahagiaan tersendiri bagi banyak orang dan terkadang juga membuat lupa untuk menerapkan mindful eating (mengkonsumsi makanan dengan lebih sadar) dan cenderung bebas mengonsumsi apapun.
Menurut Qonita, ada beberapa hal yang perlu kita lakukan. Pertama, pahami rasa lapar yang disampaikan sinyal tubuh, makan lah jika memang dalam kondisi lapar perut dan bukan hanya lapar mata.
Makan secara perlahan, nikmati makanan yang disantap, juga sebagai bentuk rasa syukur kepada Sang Pencipta. Makan secara perlahan dapat membantu proses metabolisme yang lebih baik. Sebisa mungkin juga hindarkan distraksi saat makan seperti handphone, tv, dll. Hal ini agar tubuh juga lebih baik dalam mengenali rasa kenyang sehingga terhindar dari makan berlebihan.
6. Hindari konsumsi alkohol
Hindari mengkonsumsi alkohol terutama pada saat perut kosong. Hal ini tentunya bisa meningkatkan risiko over-eating, atau makan berlebihan.
7. Jangan lupa beraktivitas fisik
Aktivitas fisik dan olahraga sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dan mencegah surplus kalori yang merupakan cikal bakal munculnya obesitas.
Lakukan aktivitas fisik yang tetap mengasyikkan dan bisa dilakukan bersama keluarga, misalnya dansa bersama atau senam bersama selama 30 menit. Bisa juga dengan bentuk permainan ya, seperti lompat tali, gobak sodor, dan lain sebagainya.
Selain dapat meningkatkan risiko obesitas, ternyata kurang gerak atau sedentary dapat mengurangi tekanan pada tulang serta pembentukan tulang baru dan berakibat meningkatnya risiko osteoporosis, Walau liburan, tetap gerak.
