Anda sering begadang atau tidur larut malam? Semua pakar kesehatan sepakat bahwa tidur harus cukup dan menghindari begadang untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun jika terpaksa harus begadang, bisakah membayar utang tidur?
Tidur adalah bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan. Tidur yang cukup memberikan banyak manfaat, seperti merasa lebih berenergi di siang hari, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan membantu otak dalam memproses dan menyimpan informasi baru.
Bagi banyak orang, untuk mendapat tidur yang cukup bisa menjadi tantangan. Menurut Centers for Disease Control Amerika Serikat (CDC), hampir sepertiga orang Amerika tidur kurang dari enam jam. Kurang tidur bahkan lebih sering terjadi pada orang yang bekerja di bidang medis atau pekerjaan shift lainnya.
Kurang tidur bisa berakibat serius dan mengganggu pekerjaan, sekolah, atau mengemudi. Meskipun Anda tidak merasa mengantuk, tubuh mungkin sudah mengalami penurunan kinerja mental dan fisik yang signifikan.
Mengutip Sleepfoundation.org, tidur kurang dari tujuh jam per malam secara teratur meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Kurang tidur juga terkait dengan penurunan fungsi kekebalan tubuh, disregulasi metabolik dan penambahan berat badan. Bisa juga risiko terjatuh dan atau kecelakaan. Kurang tidur yang berkepanjangan dan kronis dapat memiliki konsekuensi yang sangat serius.
Apakah Kita Bisa Membayar Kekurangan Tidur?
Memang hal wajar jika Anda sesekali mengalami kurang tidur, namun akan berbeda ceritanya jika kekurangan tidur berlangsung dalam waktu lama. Kabar baiknya adalah, dengan mengambil langkah yang tepat, orang dapat pulih dan mendapatkan kembali manfaat dari istirahat yang cukup dan berkualitas.
Kekurangan tidur juga dikenal dengan istilah utang tidur atau defisit tidur. Artinya adalah perbedaan antara jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang dan jumlah yang sebenarnya mereka dapatkan. Misalnya, jika tubuh membutuhkan delapan jam tidur per malam, tetapi hanya mendapatkan enam jam, Anda memiliki utang tidur dua jam.
Jumlah waktu tidur yang dibutuhkan setiap orang dapat bervariasi. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur per malam menurut pedoman dari National Sleep Foundation. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak tidur untuk menopang tubuh mereka saat mereka tumbuh dan berkembang.
Utang tidur bersifat kumulatif, dengan tidur 30 atau 60 menit lebih lambat dari biasanya selama beberapa hari tentu akan terus bertambah dengan cepat. Akumulasi utang tidur tidak selalu berarti kita merasa lelah. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang secara kognitif dapat beradaptasi dengan pembatasan tidur kronis, tidak merasa sangat mengantuk meskipun tubuh menunjukkan penurunan kinerja fisik dan mental yang signifikan.
Membayar Utang Tidur
Membayar utang tidur seperti mengorbankan sedikit waktu dari belajar atau bekerja untuk mendapatkan manfaat yang lebih banyak. Mesti diingat bahwa tidur yang cukup meningkatkan kinerja kognitif dan memungkinkan Anda untuk lebih fokus dan efisien di siang hari.
Ada beberapa ide untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kemungkinan akumulasi utang tidur. Misalnya mempertahankan jadwal tidur yang tetap untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Jika Anda perlu mengubah jadwal tidur, lakukan secara bertahap selama 30 hingga 60 menit hingga Anda mencapai jumlah tidur yang optimal untuk tubuh Anda.
Sementara bagi Anda yang memiliki rutinitas malam biarkan tubuh Anda rileks dan bersiap untuk tidur berkualitas. Setel alarm selama 30 menit hingga satu jam sebelum tidur untuk mengingatkan Anda agar meredupkan lampu, mematikan gadget, dan menemukan aktivitas yang menenangkan.
Sedangkan bagi Anda yang mengalami kurang tidur secara kronis, pikirkan kembali aktivitas siang hari yang mungkin berkontribusi terhadap masalah tidur. Pastikan Anda mendapatkan cukup sinar matahari dan berolahraga di siang hari, tidak minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur, dan membatasi aktivitas di tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks.
Yang juga penting adalah optimalkan lingkungan kamar tidur untuk tidur. Pertahankan suhu yang nyaman untuk tidur berkisar 18-22 derajat Celcius. Cegah sinar lampu atau suara apa pun yang mungkin membuat Anda tetap terjaga, dan pertimbangkan untuk mengganti kasur, bantal, atau seprai Anda jika sudah tua atau tidak nyaman.
Tidur Siang dan di Akhir Pekan
Tidur siang sering kali merupakan hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika kita kurang tidur. Tidur siang singkat, 10 hingga 20 menit dapat membantu Anda merasa lebih segar di siang hari. Tidur siang dapat meningkatkan memori kerja, pembelajaran, dan ketajaman mental selama beberapa jam.
Mengutip Web MD, meskipun tidur siang bukanlah pengganti tidur yang hilang, namun dapat membantu Anda merasa lebih beristirahat di siang hari. Tidur siang mungkin sangat membantu bagi pekerja shift atau orang-orang yang tidak dapat mempertahankan jadwal tidur yang konsisten. Bahkan power nap singkat dapat menyegarkan sisa hari Anda.
Sementara tidur di akhir pekan adalah cara lain untuk membayar utang tidur. Sayangnya, tidak jelas apakah tidur nyenyak benar-benar mengkompensasi utang tidur atau hanya menunjukkan kembalinya pola tidur normal kita. Satu studi menemukan bahwa tidur di akhir pekan tidak membalikkan disregulasi metabolik dan potensi kenaikan berat badan yang terkait dengan kurang tidur secara teratur.
Kekhawatiran dengan tidur siang dan tidur di akhir pekan adalah bahwa ketika Anda kurang tidur, sedikit istirahat tambahan dapat menawarkan rasa pemulihan yang salah. Anda mungkin merasa lebih baik untuk beberapa saat setelah mendapatkan tidur ekstra, tetapi efek bola salju dari kurang tidur adalah utang yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dilunasi.
Meskipun tidur selama satu atau dua jam tambahan di pagi hari dapat membantu, seringkali tidak cukup. Penelitian telah menunjukkan bahwa diperlukan waktu hingga empat hari untuk pulih dari satu jam kurang tidur dan hingga sembilan hari untuk menghilangkan utang tidur.
Pemulihan penuh dari utang tidur dapat memakan waktu lebih lama. Menurut sebuah studi tahun 2021 dari Universitas Jagiellonian di Kraków, Polandia menunjukkan perlunya waktu pemulihan yang lama untuk mengurangi efek dari kurang tidur yang berkepanjangan.
Studi ini meneliti proses pemulihan dari periode tidur terbatas yang berkepanjangan. Peneliti meminta 13 orang dewasa yang sehat untuk melacak tidur mereka selama tiga minggu, dengan 10 malam terdiri dari tidur terbatas. Setelah fase tidur terbatas, para peserta diizinkan untuk tidur sebanyak yang mereka inginkan. Selain melacak kualitas tidur, para peneliti juga meminta peserta menyelesaikan beberapa tugas yang mengukur waktu reaksi dan akurasi.
Ketika diberikan tes fungsi kognitif, peserta menunjukkan kinerja yang lebih buruk selama periode pembatasan tidur 10 hari, kemudian menunjukkan pemulihan bertahap namun tidak lengkap pada fase akhir penelitian, ketika peserta dapat tidur sesering yang mereka suka.
“Hasilnya adalah waktu pemulihan yang lama,” peneliti mengidentifikasi. Bahkan satu minggu penuh kesempatan untuk pulih setelah rentang waktu tidur terbatas 10 malam tidak cukup bagi para peserta untuk mendapatkan kembali otak yang berfungsi penuh, menurut temuan tersebut.
Ingatlah bahwa butuh berhari-hari untuk pulih dari utang tidur. Cara yang tepat untuk menghindar utang tidur adalah dengan secara konsisten tidur yang cukup dan tepat waktu. Fokus pada istirahat yang cukup yang dapat membantu tubuh lebih sehat dan berfungsi optimal dan terhindar dari penyakit.
Beri Komentar (menggunakan Facebook)